Sei sempre stanco? Ti svegli sentendo esausto? Purtroppo, non sei solo.
Il CDC stima che più di un terzo degli adulti statunitensi non dormono abbastanza - solo una media di circa 7 ore ogni notte. Abbiamo appreso dai nostri lettori in un sondaggio condotto sul sonno che il 60% degli intervistati sta cercando di capire meglio le loro abitudini di sonno.
Forse la ragione per cui ti senti stanco è perché ti stai alzando troppo tardi guardando Netflix, o scorrendo attraverso Instagram a letto fino alle ore piccole (colpevole). Gli scienziati credono già che la tecnologia stia rovinando i nostri schemi di sonno.
Quindi, come possiamo aggiustarci il sonno? Risulta che la tecnologia può anche creare condizioni di sonno ideali in modo da poter riposare meglio. Ecco come.
Luci fioche al crepuscolo
Uno dei maggiori colpevoli della tua mancanza di sonno è la luce blu emessa dagli schermi che stai costantemente fissando: il tuo telefono, computer, tablet o persino la TV. Questa luce blu induce il cervello a pensare che sia ancora di giorno, che col tempo influenzerà inevitabilmente il ritmo circadiano.
La programmazione di filtri luminosi blu, come Night Shift o f.lux, per dare il via all'ora del tramonto locale può aiutare a ridurre la quantità di luce blu che i tuoi occhi vedono dopo il tramonto.
Se hai bulbi intelligenti in casa, puoi fare lo stesso. Dopo il tramonto, prova a ridurre al minimo il tempo in cui fissi gli schermi del dispositivo, ma anche a ridurre le luci e le luci e passare da un bianco intenso a un tono molto più caldo.
Gioca a giochi audio per riposare gli occhi
Che si tratti di abbuffare video di YouTube o di giocare, guardiamo spesso ai nostri telefoni, tablet e televisori per l'intrattenimento a tarda notte. Prova a rilassare gli occhi.
Invece di usare il telefono, usa il tuo altoparlante per ascoltare un audiolibro o un podcast. Puoi anche giocare con i tuoi altoparlanti abilitati ad Alexa o Google Home, ad esempio scegliere storie personali, trivia o persino blackjack.
rumore bianco
Quando hai finito e sei pronto per addormentarti, prova a usare il tuo altoparlante intelligente come una macchina con rumore bianco. Gli altoparlanti di Google Home e Alexa sono in grado di riprodurre suoni di natura, città o altri suoni rilassanti. Dì qualcosa come "Suona suoni da temporale".
Puoi persino seguirlo con un comando del timer di spegnimento. Dì "Alexa, fermati tra 20 minuti" o "OK, Google, fermati tra 45 minuti".
Lascia il tuo telefono fuori dalla camera da letto
Molti di noi ora si affidano ai telefoni al nostro capezzale per svegliarci al mattino, controllare tutte quelle notifiche durante la notte e molto altro ancora. Se stai integrando il tuo intrattenimento serale con audiolibri o giochi da un oratore intelligente, potresti anche fare un ulteriore passo avanti.
Prova a usare il tuo altoparlante intelligente come sveglia e per la tua routine mattutina. Meglio ancora, svegliati alla luce invece di un allarme acustico.
Se lo fai, puoi lasciare il telefono fuori dalla camera da letto del tutto, il che ti impedirà di navigare su Twitter fino a quando ti addormenterai (un'ora o due più tardi di quanto vorresti) o ti sveglierai e controllerai le notifiche a tarda notte.
Gli altoparlanti intelligenti hanno fatto molta strada e gestiscono gli allarmi con facilità. Puoi svegliarti con la tua canzone o playlist preferita o, se è il tuo caso, svegliati con il tempo e le notizie che hai scelto.
Traccia il tuo sonno
Potresti dormire a sufficienza, ma il sonno potrebbe non essere un riposo di qualità. Fortunatamente, in questi giorni, non mancano i modi per rintracciarlo.
Oltre a contare i passi, anche i tracker fitness indossabili come Fitbit Versa e Garmin Vivomove HR tengono traccia del sonno. Portalo a letto e ti seguirà tutta la notte per dirti quanto sonno profondo hai effettivamente, quante volte sei stato sveglio e per quanto tempo eri irrequieto.
Sensori come iFit Sleep HR e Eight Sleep Tracker funzionano con il letto esistente e ti dicono come hai dormito. Ci sono persino materassi intelligenti all-in-one in grado di tracciare la qualità del tuo sonno.
Cambia automaticamente il termostato
Potresti trovare difficile addormentarti se sei troppo caldo o troppo freddo. In effetti, il miglior sonno avviene in una stanza che è di circa 60-67 gradi Fahrenheit. Con il termostato intelligente, è possibile impostare un programma per iniziare il riscaldamento o il raffreddamento appena prima di andare a dormire.
Abbina questo con l'oscuramento delle luci e saprai quando è ora di andare a letto e non dovrai preoccuparti di sentirti a disagio quando finalmente ti stendi.
Svegliati naturalmente
Uno dei modi più veloci per rovinare una grande sessione di sonno è quello di essere tirato fuori da un sonno profondo da un forte, fastidioso allarme.
Invece, prova a passare a un rumore di allarme calmo e accoppiandolo con una lampadina intelligente vicino al tuo capezzale. Quando è il momento di svegliarsi, è possibile attenuare lentamente la luce quando si alza il suono dell'allarme.
Evitare di dormire per "recuperare" il sonno
Dopo alcune notti di stare alzato fino a tardi per fare del lavoro extra o studiare per quel prossimo esame, è facile sentirsi indietro durante il sonno. Ma la frase "dietro al sonno" è un termine improprio.
Debito del sonno, ciò che Scientific American descrive come "la differenza tra la quantità di sonno che dovresti scommettere e l'ammontare che ottieni", esiste. Ma dormire fino a mezzogiorno del giorno successivo o nel fine settimana non ti aiuterà a farti prendere. In effetti, può peggiorare le cose.
Dormire per ore quando normalmente ti svegli può facilmente e rapidamente farti intrappolare in un modello di sonno davvero oscuro che può essere difficile da rompere.
Il modo migliore per sradicare il tuo debito del sonno è dormire un'ora o due in più ogni giorno fino a quando ti senti coinvolto . In altre parole, costringiti a andare a letto un'ora prima ogni notte per una settimana o svegliati un po 'più tardi.
Attenersi al tuo naturale ritmo circadiano
Inoltre, il tuo corpo ha un ritmo circadiano naturale che si basa liberamente sulle ore diurne. Probabilmente ti svegli entro un'ora o due dal sorgere del sole e cominci ad avere sonno dopo che è tramontato.
Detto questo, la luce artificiale proveniente dagli schermi (e persino dalle spese generali) nella tua casa può influire su questo. Ecco perché non è consigliabile guardare la TV prima di andare a dormire (sì, certo) o perché non dovresti giocare sul tuo telefono a letto.
Combattere il ritmo circadiano naturale o alterarlo inavvertitamente con il computer o il telefono può influire seriamente sulla qualità del sonno. Può anche essere frustrante stare a letto alle 2:00 e non sentirsi stanco ... affatto.
Se ritieni che il tuo ritmo circadiano abbia bisogno di una soluzione, considera di trascorrere un weekend prolungato nel bosco. La disintossicazione della tecnologia e la luce per lo più naturale ti aiuteranno a correggere la rotta.
Riduci il caffè
Mentre potresti aver bisogno di una spinta per aiutarti a superare il crollo di metà pomeriggio per superare la tua giornata lavorativa, potresti voler rinunciare a un'altra tazza di caffè.
Gli effetti della caffeina differiscono da persona a persona: non solo ti può tenere sveglio fino a tarda notte, ma può anche influire sulla qualità del sonno che ottieni. Può rimanere nel sangue per un massimo di otto ore, quindi bere una tazza dopo pranzo potrebbe fare più male che bene.
Anche se potrebbe non essere sempre possibile, un pisolino da 10 a 20 minuti può avere effetti simili a far cadere una tazza di caffè.
Per saperne di più: Caffè vs birra fredda vs caffè espresso: quale è il maggior numero di caffeina?
Portare in un purificatore d'aria o umidificatore
Ti svegli con una bocca secca, labbra screpolate o sangue dal naso? L'umidità nella tua casa potrebbe essere troppo bassa. Un umidificatore aiuterà ad aggiungere vapore acqueo all'aria, che non solo può rendere la temperatura ambientale nella stanza più fresca, ma anche aiutare a combattere la pelle secca e i seni paranasali.
Allo stesso modo, se il contenuto di polvere nella tua casa è alto (specialmente se hai animali domestici), può causare russare quando normalmente non lo faresti o avere costanti starnuti. Entrambi questi possono essere problemi quando stai cercando di dormire bene.
Se vedi una sovrabbondanza di polvere che si raccoglie negli angoli (più velocemente di quanto dovrebbe), potrebbe essere il momento di prendere in considerazione un purificatore d'aria.
Ottieni le lenzuola giuste
Se la temperatura della tua casa è confortevole, ma continui a svegliarti fradicia di sudore, probabilmente l'AC non è la colpa. Potrebbe essere le tue lenzuola.
I fogli sintetici tendono a intrappolare il calore. Prova ad attaccare con un set di lenzuola a base di cotone o cerca nei fogli traspiranti per mantenere la calma durante la notte.
Mentre ci sei, aggiorna anche i tuoi cuscini. Il cuscino giusto può significare un riposo migliore, purché tu abbia il cuscino giusto per come dormi.
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