Ferma qualsiasi cosa tu stia facendo e fermati. Ora, valuta il tuo corpo. Qualcosa - il tuo collo, forse - si sente dolorante? Come va la tua postura? E i polsi e le dita - stanno bene dopo aver digitato e scritto?

Mentre lavoravi per lunghe ore al computer, ti sei lamentato (e successivamente ignorato) che il lavoro del banco di pedaggi prende il tuo corpo. Ma è facile spazzare via i dolori e i dolori quotidiani quando la soluzione non è chiara.

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Se sei fortunato, la tua azienda potrebbe offrire ai suoi dipendenti consultazioni ergonomiche. Ma se sei tra la maggioranza senza tali lussi, è il momento di prendere in mano la situazione.

Ovviamente, parla con un medico o uno specialista ergonomico prima di apportare qualsiasi modifica, ma abbiamo parlato con un paio di esperti di ergo, e questo è ciò che hanno raccomandato.

Passaggio 1: trova la tua postura naturale

Scosta la sedia dalla tua scrivania e siediti comodamente. Per molte persone assomiglia molto a una macchina. I tuoi piedi sono sul pavimento di fronte a te; le tue mani sono nelle tue ginocchia; e le tue spalle si rilassano mentre ti appoggi appena indietro. Il tuo dietro ... è dietro di te.

È comodo, vero? Questa è chiamata la tua "postura naturale". In essa, le vertebre sono impilate, l'intera schiena si muove mentre si respira e il bacino è posizionato in modo che la colonna vertebrale sia impilata correttamente.

Memorizza questa postura naturale. Poiché ci è stato insegnato a "stare seduti dritti" e "infilati" nel coccige, non sarà un cambiamento facile. Se aiuta, prendi il consiglio di Esther Gokhale e fai finta di avere una coda.

Con questo in mente, puoi iniziare a costruire una workstation ergonomica che supporti questa postura.

Passaggio 2: posizionamento della tastiera e del mouse

Costruendo attorno alla postura naturale, la tastiera e il mouse dovrebbero essere posizionati in modo tale da mantenere i gomiti ai lati e le braccia a un angolo di 90 gradi o inferiore. In questo modo, il carico muscolare si riduce e non ti sforzi.

Altezza. Posiziona la tastiera da 1 a 2 pollici sopra le cosce. Per la maggior parte delle persone, questo probabilmente significa utilizzare una tastiera estraibile. In alternativa, è possibile abbassare la scrivania, ma il vassoio della tastiera è il metodo preferito. Ecco perché.

Inclinazione. La tastiera dovrebbe idealmente essere posizionata con un'inclinazione negativa verso il basso e lontano da te, in modo che le braccia e la mano seguano la pendenza verso il basso delle cosce. Detto questo, non usare mai i cavalletti forniti sotto la maggior parte delle tastiere.

Posizione. Idealmente, la tastiera e il mouse dovrebbero essere distanziati tra loro e il più possibile a livello di distanza. Un paio di cose ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo.

Per prima cosa, considera l'acquisto di una tastiera senza un tastierino numerico, poiché il tastierino numerico inserisce i tasti delle lettere - i tuoi strumenti di input primari - non centrati. Per quanto riguarda il mantenimento del mouse e della tastiera, potresti voler alzare la tastiera con un po 'di bricolage o ottenere un mouse più piatto.

Passaggio 3: posiziona il tuo schermo (s)

La configurazione dello schermo o degli schermi non deve essere complicata. Disporli in questo ordine e sarai impostato.

Distanza. Se il tuo schermo è troppo lontano, inizierai a fare qualcosa di esperto di ergonomia come chiamare "turtling" o allungare il collo. Posiziona il monitor troppo lontano e ti troverai a estenderlo per raggiungerlo.

Per trovare il punto giusto, siediti e allunga il braccio. Le punte del tuo dito medio dovrebbero atterrare sullo schermo. Questo è tutto.

Se si dispone di due monitor, posizionarli uno accanto all'altro (senza spazi vuoti) e posizionare il monitor secondario fuori centro. Coloro che usano entrambi i monitor allo stesso modo dovrebbero centrarli entrambi. Ora, siediti e allunga il braccio e la padella in un arco. Mentre tocchi il braccio, la punta del dito dovrebbe quasi toccare i monitor. Utilizzare la stessa logica quando si posizionano altri oggetti, come un porta documenti o un telefono.

Altezza. Per regolare l'altezza, prova questo trucco ergo: chiudi gli occhi. Quando li apri, i tuoi occhi dovrebbero atterrare sulla barra degli indirizzi. In caso contrario, abbassare o alzare i monitor usando l'opzione built-in, con riser o con un libro. Puoi anche consultare questa guida per ulteriori informazioni sulla regolazione dell'altezza.

Angolo. Infine, inclina i monitor verso il basso solo su un angolo per evitare riflessi.

Passaggio 4: regolare quella sedia

La tua sedia è il tuo migliore amico ergonomico. Supporta la tua schiena, il tuo sedere e la tua postura. Ci sono molte sedie tra cui scegliere, ma solo alcune cose importanti da tenere d'occhio.

Forma. Ripensa alla tua postura naturale. Con il coccige sporgente solo un po 'e le vertebre nella loro leggera curva, la porzione lombare della colonna vertebrale punta verso il ventre. Per aiutarti a sostenere questa postura, trova una sedia che offra un buon supporto lombare.

Lunghezza. Quando ti siedi, ci dovrebbe essere un piccolo spazio tra il bordo della sedia e la parte posteriore delle ginocchia, circa la dimensione del tuo pugno. A seconda della sedia, è possibile regolare la profondità del sedile di conseguenza.

Altezza. Quando ti siedi, i piedi dovrebbero essere sul pavimento (non penzolanti) di fronte a te, e le cosce dovrebbero essere leggermente sotto i fianchi. I ragazzi più corti potrebbero aver bisogno di usare un poggiapiedi, mentre i tipi extra-alti potrebbero dover regolare l'altezza della scrivania.

Se ti ritrovi a piegarti i piedi dietro di te, seduto su una gamba o in un'altra posizione funky, la sedia deve essere regolata.

Passaggio 5: alzati e spostati

Dopo tutto quello che è stato detto e fatto, c'è un ultimo pezzo che non puoi semplicemente impostare e dimenticare: l'attività fisica. Fai una pausa almeno una volta all'ora per camminare in ufficio o allungare. Se aiuta, impostare un allarme orario come promemoria.

Non importa quanto sia ergonomica la tua workstation, allungare il tuo corpo è l'unica cosa che può combattere i problemi di salute che derivano dalla seduta prolungata.

Per guidare questo articolo, ci siamo rivolti ad Alan Hedge, un professore della Cornell University che da oltre 30 anni insegna, ricerca e consulenza sull'ergonomia. Questo sito, uno dei primi siti di ergonomia su Internet, offre una vasta gamma di informazioni sull'ergonomia.

Prafulla Mukhi Prabhu Venkatesh, un consulente di ergonomia e fisioterapista che ha praticato dal 1992, ha guidato questo pezzo.